O PLANO:
Analisar os maiores mitos da musculação e da nutrição para determinar quais estão certos ou errados.
MITO 10 - NÃO COMA DE NOITE
PRESSUPOSTO Você provavelmente escutou isso de seus pais ou avós, e carrega isso como uma verdade até hoje.
CIÊNCIA Quando você dorme, seu corpo é forçado a usar a proteína de seu músculo como combustível, pois não há ingestão de caloria. Em outras palavras, enquanto você está na terra dos sonhos, você está passando pelo pesadelo de seu corpo “comer” seus próprios músculos.
Quanto mais você ficar sem comer antes de dormir, mais músculo será comido. Por isso é recomendado tomar um shake com Caseína, ou comer Queijo Cottage, que são proteínas de digestão demorada.
VEREDITO Começamos com a lenda mais fácil de se explicar. É crucial ingerir proteína antes de ir dormir, para fornecer aos seus músculos os nutrientes necessários para se recuperarem e crescerem.
De 20 a 40 gramas de proteína de digestão demorada é o suficiente. Se estiver tentando ganhar massa, coma junto de 20 a 40 gramas de carboidrato de longa digestão, encontrado por exemplo na batata doce e no pão integral.
MITO 09: TREINE ATÉ A FALHA
PRESSUPOSTO Não pare até seus músculos não aguentarem mais. “A única repetição que conta é aquela que você não consegue terminar”. Essa é uma crença popular pois sua lógica parece irrefutável.
CIÊNCIA Pesquisadores do Australian Institute of Sport de Camberra fizeram vários estudos e chegaram a conclusão que para força, fazer uma única série por exercício até a falha é ótimo.
Mas quando o assunto é ganho de massa, no entanto, levando mais séries até a falha é mais efetivo. Não há uma evidência direta para isso, mas quando você faz todas as séries até a falha, seu nível de
hormônios do crescimento são significativamente mais altos após o treino.
Como esse hormônio é crítico para crescimento muscular, assume-se que a melhor aposta é levar todas as séries até a falha.
VEREDITO Quando treinar para aumentar a força, faça apenas uma série por exercício, até a falha.
Para crescimento muscular, leve a maioria das séries até falha, até além na seguinte ordem: Repetições Normais, Repetições Trapaceadas, Diminuir o peso, Descansar mais, Repetição apenas da parte negativa do movimento
MITO 08: AÇUCAR É RUIM
PRESSUPOSTO Assim como “Comer de noite faz mal”, “Açúcar faz mal” também é muito falado quando se trata de
dieta. Desde sua infância o açúcar é o bixo papão de toda refeição, prometendo cáries, diabetes e uma barriga avantajada.
Então o açúcar não tem seu lugar na dieta de quem malha.
CIÊNCIA Quando você come comidas açucaradas, elas aumenta seu nível de
insulina. Isso faz suas células musculares pegarem o açúcar (glucose no seu sangue) e estocar como glicogênio.
No entanto, a insulina também faz o açúcar ser convertido em gordura. Então, comer açúcar é ruim para quase todas as refeições. A única vez que ela é boa é imediatamente antes do treino, pois ela vai pro sangue rapidamente, dando combustível para seus músculos.
Aumentando a insulina na hora certa, ela não converte o açúcar em gordura, mas sim leva esse açúcar até as células musculares junto com aminoácidos, o que forma mais músculos.
A insulina também liga o processo de síntese de proteína, que é a maneira que os músculos crescem.
VEREDITO O açucar tem sua fama de vilão, mas imediatamente antes de malhar ele é o mocinho da história. Evite-o sempre que puder, mas consuma antes de treino consuma de 40 a 100g de comidas ou bebidas açucaradas. (Não se esqueça de consumir 40g de proteína junto)
MITO 07: VOCÊ DIGERE APENAS 30GRAMAS DE
PROTEINA POR REFEIÇÃO
PRESSUPOSTO Não sabemos ao certo de onde surgiu esse mito, mas se tornou famoso nos anos 80, e é lembrado até hoje. É válido lembrar que é melhor comer porções menores, mais vezes ao dia, do que comer 3 grandes porções apenas. Mas a pergunta é, 30 gramas é o limite?
CIÊNCIA O quanto de proteína você pode digerir depende de inúmeros fatores, como a situação do seu sulco gastrointestinal e sua habilidade de absorção, o quanto seus
músculos precisam se recuperar, o quanto de proteína você comeu recentemente, e quantas calorias você ingeriu.
De fato, um estudo francês sobre mulheres idosas, mostrou que o grupo que comeu uma grande refeição contendo aproximadamente 50g de proteínas, teve uma síntese protéica maior do que o outro grupo que comeu a mesma quantidade dividida em mais refeições.
VEREDITO Há um limite para o quanto de proteína você digere de uma vez. E essa é a principal razão de comer 6 vezes ao dia ou mais, mas 30g é muito baixo. Tente ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por cada Kg de seu corpo por dia.
MITO 06: VOCÊ NÃO PODE GANHAR MÚSCULO E
QUEIMAR GORDURA AO MESMO TEMPO.
PRESSUPOSTO É certo que você deve consumir mais calorias do que o normal para ganhar massa e consumir menos para queimar gordura. Mas não podemos fazer os dois ao mesmo tempo?
CIÊNCIA Apesar de ser muito mais difícil ganhar massa quando suas calorias estão baixas o suficiente para estimular a queima de gordura, é possível. Especialmente quando o consumo de proteína estiver alto, carboidratos baixos e há ingestão de proteína nas 4 refeições críticas: Ao levantar, antes e depois de malhar, e antes de dormir.
Além da dieta, use suplementos que promovam o crescimento muscular, como creatina,
BCAA’s,arginina e beta-alanina.
VEREDITO Sim, você pode fazer os dois ao mesmo tempo. Dá para ganhar massa magra e queimar aquela gordurinha indesejada, com a combinação certa de proteína, carboidratos, suplementos, musculação e aeróbicos.
MITO 05: FAÇA AERÓBICO ANTES DA MUSCULAÇÃO
PRESSUPOSTO Muitos vão para a esteira ou bicicleta ergométrica depois de malhar, simplesmente para não chegar já cansado para o treino.
CIÊNCIA Pesquisadores japoneses descobriram que quando a pessoa faz aeróbico imediatamente depois de malhar, a quantidade de gordura queimada foi significativamente maior do que os que fizeram antes.
Isso se deve ao fato de que após malhar, o nível de hormônio do crescimento no seu sangue é maior, e esse hormônio além de promover o crescimento muscular, também libera a gordura das células adiposas, deixando-a livre para ser queimada.
VEREDITO Não se sinta culpado ao fazer aeróbico após malhar, pois é a melhor estratégia para crescer e definir.
MITO 04: GORDURA É RUIM
PRESSUPOSTO O açúcar não é o único vilão,a gordura é talvez até mais mal falada do que ele. O fato de que a maioria das dietas se baseiam em fontes magras de proteína é o suficiente para fazer com que qualquer fonte um pouco mais gorda seja assustadora.
CIÊNCIA Há apenas um tipo de gordura que você deve evitar a todo custo: A gordura trans.
Essa gordura feita pelo homem não é ruim apenas para sua saúde, como também pode aumentar o catabolismo muscular.
Você precisa de 10% do total de suas calorias diárias vindas da gordura saturada (como na carne vermelha) para aumentar o nível de
testosterona.
De fato, 30% do total de calorias deve vir de gorduras, uma boa porção deve vir das monosaturadas (azeite, abacates, castanhas) e do omega-3 (salmão, truta). Essas não são estocadas rapidamente, e são facilmente queimadas ao se exercitar.
VEREDITO Evite gordura trans de qualquer maneira, mas tenha certeza de que 30% de sua ingestão calória está vindo de gorduras saudáveis: Saturada, Monosaturada e Omega-3.
MITO 03: SEMPRE ALONGUE ANTES DE MALHAR
PRESSUPOSTO Essa é tão óbvia que você deve estar se perguntando por quê ela está aqui. Se você não vem lendo revistas sobre musculação recentemente, deve achar que não há o que discutir sobre isso.
CIÊNCIA Ao contrário da crença popular, não há estudos mostrando que
alongamento antes de malhar diminui o risco de lesões. Há uma pesquisa que mostra que quando
atletas fazem alongamento estático antes de malhar(aquele que você segura na posição por uns segundos) sua força diminui. Outros estudos mostram que a flexibilidade aumenta quando esse alongamento é feito após o treino.
Esses 3 fatos parecem até mentira. Mas não são. No entanto, há uma pesquisa que mostrou que o alongamento dinâmico antes de malhar (rápido, como girar os braços rapidamente) aumentam a força.
VEREDITO Não faça os alongamentos estáticos tradicionais antes de malhar, faça depois, segurando em cada posição por aproximadamente 30 segundos. Antes do treino, faça os alongamentos dinâmicos como parte do aquecimento.
MITO 02: TREINAR PESADO PARA CRESCER
PRESSUPOSTO Essa é outra fase muito dita dentro das academias. Nós a usamos como incentivo.
Mas a pergunta é: Mais séries com menos repetições (menos que
é a melhor estratégia para crescimento muscular?
CIÊNCIA Pesquisas mostraram que repetições em torno de 1 à 7 são boas para ganhar força, mas não necessariamente para ganhar massa. Para isso é bom manter as repetiçoes entre 8 e 12. Isso aumenta a produção de produtos como o ácido lático, que estimula a produção do GH (hormônio do crescimento). Esses produtos também levam água para dentro das células musculares, que inxam e alongam as fibras musculares, ligando o processo de crescimento.
VEREDITO Poucas repetições não são a melhor opção para crescer, e sim para ganhar força.
Para crescer faça de 8 a 12 reps.
MITO 01: NÃO MALHE SE ESTIVER DOLORIDO
PRESSUPOSTO Esse parece tão lógico que você deve estar supreso de vê-lo aqui. Se a dor que você sente (geralmente 1 ou 2 dias depois) indica que suas células musculares estão quebradas, então porque malhar nesse período?
CIÊNCIA Essa dor indica processos normais no músculo que estão envolvidos na recuperação e crescimento. Um estudo mostrou que quando a pessoa treinou um músculo dolorido que havia treinado 2 dias antes, o nível de
cortisol (hormônio catabólico que interfere no crescimento muscular) estava muito mais baixo do que na primeira vez que foi treinado determinado músculo, e o de testosterona livre estava um pouco maior.
VEREDITO Pesquisas mostram que você precisa de aproximadamente 48 a 72 horas para se recuperar totalmente, para aí sim treinar o mesmo músculo, mesmo você se sentindo dolorido ou não.
