6 dicas para evitar o efeito sanfona

Um estudo mostrou que cerca de 80% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso logo após um ano!

Não é fácil para algumas pessoas fazerem dietas, manter o peso desejado após um determinado tempo, também não. Existem os que tem uma pré disposição ao vilão chamado "efeito sanfona" (emagrece, engorda, emagrece, engorda)…Você já sofreu com esse dilema? Pois então, um novo estudo australiano publicado no periódico “The New England Journal of Medicine”, mostrou que cerca de 80% das pessoas que fazem dieta recuperam o peso logo após um ano!

Segundo os pesquisadores, o efeito ioiô tem relação com o aumento do hormônio da fome (grelina) e a queda da saciedade (leptina) – alterações que estimulam o retorno aos hábitos alimentares errados. O que fazer? Antes de mais nada, se amar e ter um respeito a si mesmo, sabendo que está fazendo uma dieta para o seu bem estar, isso é muito importante. Porem existem algumas estratégias que você pode realizar para emagrecer e não engordar mais. Confira as 6 dicas para evitar o efeito sanfona.

1 - Paciência: Afinar a silhueta de modo saudável é perder 10% do seu peso em seis meses, de acordo com o Instituto Americano de Saúde. Por isso, nada de pressa.

2 - Análise: Lembre-se a todo momento das mudanças que tem feito na alimentação para distinguir quando está com fome ou quando come por razões emocionais.

3 - Apoio: Socializar com pessoas que têm o mesmo problema ajuda. Grupos de dieta ou até uma psicóloga podem fazer a diferença na manutenção do peso. Experimente.

4 - Vigilância: Fique de olho na balança. Caso tenha perdido 15 kg e engordado 1,5 kg, é sinal de que o efeito ioiô está atacando. Retome as rédeas da sua reeducação alimentar e dos exercícios físicos.

5 - Flexibilidade: “Mude o plano alimentar se ficar cansada dele”, sugere Michael Dansinger, nutricionista especializado em perda de peso e professor da Escola de Medicina Tufts, nos EUA, em entrevista à revista WOMEN´S HEALTH.

6 - Atividade: Além da dieta com baixa caloria e pouca gordura, você precisa se exercitar. Você não tem necessidade de treinar para uma maratona. Meia hora de caminhada diária já ajuda a queimar calorias, tornear os músculos e elevar a dose de endorfina para você se sentir mais feliz.

Sete dicas para manter o peso saudável no inverno

1 – Carga Glicêmica

Ela serve pra dizer se o que comemos faz subir muito os níveis de açúcar (glicose) do sangue. Quanto mais fibras e menos ingredientes refinados o alimento tiver, menor a carga. Isso significa maior saciedade, menos fome e peso em dia. Grãos integrais e verduras são uma ótima escolha (aliás, nesse frio, vai bem um creme de abóbora…link receita gastronomia)?

2 – Não é preciso cortar as delícias de inverno!
A única coisa a que a gente é radicalmente contra é aos radicalismos. Se comermos bem em 90% do tempo, os outros 10% podem ficar para o que a gente gosta, mesmo que não seja lá tão saudável assim. Tomar um chocolatinho quente lendo um livro, ou saborear um fondue numa roda de amigos de vez em quando é ótimo pra relaxar e se sentir bem.

3 – Proteína, sim. Mas não é qualquer proteína.
A qualidade das proteínas dos alimentos diz muito sobre o nosso peso. Aliás, não só sobre o peso, mas um monte de outras coisas, inclusive o intestino. Abusar de carnes vermelhas, leite e derivados, por exemplo, aumenta as chances do intestino não absorver bem o que a gente come ao longo do dia, e isso pode prejudicar o peso. Prefira as melhores fontes de proteínas como a quinua, os cereais integrais como arroz, aveia e milho, as leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico, além do ovo caipira.

4 – Uma aceleradinha no metabolismo.
Longe da gente achar que qualquer alimento por si só faz milagre. Isso não existe. Mas alguns ajudam a aumentar um pouco a temperatura do corpo (termogênicos), facilitando o gasto de energia e a perda de peso. Canela, chá verde e pimenta são alguns exemplos. Que tal começar o dia com um chazinho verde ou com uma pêra quente com canela e um fio de mel? Hum…

5 – Ficar muitas horas sem comer não ajuda a emagrecer.
Pelo contrário. Faz o corpo achar que você está se privando porque não tem comida por perto mesmo, aí ele inteligentemente começa a reservar (quase) tudo o que chega em forma de gordura (questão de sobrevivência). É por isso que o caminho certo é exatamente o contrário: comer a cada 3 horas, refeições leves e de qualidade (com alimentos naturais). Aproveite, por exemplo, as frutas típicas do inverno como kiwi, laranja, abacate, e mexerica pra comer no intervalo entre as refeições principais.

6 – Se divertir também faz parte!
E que bom que no inverno a gente tem um monte de oportunidades pra isso. As festas juninas mesmo são um exemplo de ambiente de descontração e divertimento , mas é claro que vale o que sua imaginação mandar. Separe uns momentos toda semana pra fazer o que gosta. Estresse demais, sem períodos de lazer, aumenta a produção de cortisol no corpo e pode engordar.

7 – Dormir bem.
Não há quem consiga passar por muitas noites mal dormidas sem que o organismo fique meio lesado no final. Tão importante quanto comer bem é dormir bem. Sem boas noites de sono, o o metabolismo fica todo desregulado, e aí não adianta colocar a culpa na alimentação quando o ponteiro da balança subir. Pra quem tem dificuldade pra pegar no sono, alguns toques bacanas: evitar atividades físicas muito agitadas à noite, não ficar por muito tempo na frente do computador à noite, tomar um banho quente antes de ir pra cama e deixar o quarto totalmente escuro e silencioso. Fonte: Mãe Terra

Mitos e verdades sobre emagrecimento

Você sabe que está com "uns quilinhos a mais", que o verão logo, logo, está chegando e que é preciso emagrecer. Começa a pensar no assunto e conclui: "quero emagrecer!" 

Antes de qualquer coisa, é preciso reservar uma boa dose de força de vontade, mas também precisa saber o que realmente é verdade e o que é mentira sobre emagrecimento, para não perder tempo e desmotivar por não conseguir alcançar o objetivo desejado.

Um das confusões mais comuns que existe é entre emagrecer e perder peso. Perder peso não significa sempre emagrecer, nem ganhar peso significa sempre engordar. 

Saiba sobre alguns dilemas, ou seja, saiba o que é verdade ou mito:

O MITO: DIURÉTICO EMAGRECE

A VERDADE: O diurético tira água do organismo, o que pode acarretar em uma perda rápida de peso, entretanto essa perda de peso não significa nenhum emagrecimento, no sentido de perder gordura. Tomar diurético é uma maneira enganosa de diminuir os ponteiros da balança, pois assim que ingerir líquidos, o peso acabara sendo recuperado.

O MITO: TOMAR VITAMINA ENGORDA

A VERDADE: Um comentário muito comum que ronda entre as pessoas é afirmar que tomar vitamina engordaria. Na verdade em alguns casos vitamina pode levar a um aumento de peso, que normalmente pode ser gerado devido a um aumento de massa muscular, e não por um aumento da quantidade de gordura, por isso não se pode dizer que ela engordaria.

Nesse caso ganhar peso devido à elevação da massa magra, vai ajudar a perder gordura adiante, pois as pessoas que possuem maiores quantidade de músculos possuem um aumento no gasto calórico diário para se manterem vivos e consequentemente muito mais facilidade para emagrecer, que aquelas com pouca massa muscular.

O MITO: A DIETA DE SUCESSO É APENAS AQUELA QUE PROMOVE UMA PERDA RÁPIDA DE PESO

A VERDADE: As pessoas em geral acreditam que, quanto mais rápido se perde peso, melhor é a dieta, e buscam regimes com esse perfil. Isso é um engano. Quanto mais rápido se perde peso, menos fisiológica é a alimentação, e mais provável que a perda de peso reflita perda concomitante de massa muscular. Dietas muito radicais fazem mal à saúde. Os resultados além de ruins são muito mais difíceis de ser sustentados e a pessoa costuma engordar quase tudo que perdeu de volta. O ideal é uma alimentação equilibrada que gere uma perda entre meio e um quilo por semana.

O MITO: SAUNA EMAGRECE

A VERDADE: A sauna infelizmente não emagrece, sendo que todo o peso perdido em uma sessão de sauna corresponde apenas a perda de líquidos de seu corpo.

11 Alimentos que ajudam a perder a barriga

Uma boa dieta para perder a barriga deverá sempre ser baseada no consumo de alimentos que se revelem como bons auxiliares no processo de eliminação de gordura abdominal. Mais do que comer em pequenas quantidades, diminuir o consumo de certos alimentos e manter um estilo de vida ativo, escolher estrategicamente os alimentos que farão parte da sua rotina alimentar é uma medida imprescindível para a obtenção de todos os resultados pretendidos. Ao fazê-lo, não estará apenas a eliminar a gordura localizada na barriga, como também a contribuir para a manutenção de um corpo totalmente saudável, sem qualquer tipo de défice nutricional.

Eis alguns alimentos que deverá consumir regularmente caso queira perder a barriga o mais rapidamente possível:

Tomate

Baixo em calorias e extremamente rico em nutrientes que ajudam a combater e prevenir uma enorme diversidade de problemas de saúde. Não só um excelente aliado ao processo de emagrecimento, o tomate é, também, um alimento extremamente delicioso, que poderá ser utilizado na preparação de uma grande variedade de pratos culinários.

Alface

Este é mais um daqueles alimentos que é composto por um valor calórico extremamente baixo mas que surpreende imenso a nível de composição nutricional. Poderá revelar-se como um excelente substituto a acompanhamentos mais pesados, como é o caso da batata, do arroz e das massas, contribuindo assim imenso para a perda de gordura abdominal.

Maçã

Rica em fibras, vitaminas e minerais, e composta 80% por água, a maçã é uma das mais leves e saudáveis frutas que poderá consumir diariamente. Com ou sem casca, inclui-la nos seus lanches e pequenos-almoços fará com que encha a barriga sem para isso ter de ingerir elevadas quantidades de gordura e calorias, que apenas dificultarão a perda da da sua barriga

Granola

Para além de baixíssima em calorias, a granola regula o bom funcionamento do intestino e equilibra eficazmente a taxa de açúcar no sangue, prevenindo, não só diabetes, como também doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

Leite magro

O consumo regular de leite é de extrema importância para a manutenção de ossos saudáveis, e por isso é imprescindível que não caia na tentação de beber demasiado leite gordo, pois tal poderá colocar em risco a integridade de todo o processo de emagrecimento. Como alternativa, prefira o leite magro, que lhe oferecerá, não só menos calorias, como também níveis muito mais baixos de gordura.

Couves

As couves representam mais uma excelente fonte de vitaminas pobre em calorias, que funcionará como um excelente acompanhamento para uma enorme diversidade de pratos.

Feijão

O feijão, não só é uma fonte riquíssima de proteínas, como também possui a vantagem de lhe atribuir a sensação de satisfação através do consumo de uma pequena quantidade dos mesmos, eliminando assim a ansiedade, e diminuindo a necessidade de ingestão de muitos alimentos.

Cereais integrais

Ao contrário dos cereais refinados, os cereais integrados preservam todos os seus nutrientes naturais, e previnem o desenvolvimento de muitos dos problemas de saúde que estão associados aos cereais refinados, contribuindo assim para um organismo muito mais saudável, o que será de grande ajuda na eliminação de gordura.

Pimenta vermelha

Acelera o metabolismo a cerca de 20%, contribuindo assim para uma melhor circulação sanguínea e um melhor funcionamento digestivo. Para além disso, possuí baixos níveis de calorias, e por isso é um excelente ingrediente a ser adicionado às suas receitas culinárias.

Azeite

Através da aceleração do metabolismo das células gordas, o azeite promove a rápida eliminação de gordura, sendo, por isso, um dos temperos mais saudáveis que poderá utilizar na sua alimentação.

Água

Um ou dois copos de água antes das refeições poderá ajudar a diminuir drasticamente a sensação de fome, contribuindo assim para que passe a comer muito menos a cada refeição. Ao adotar este procedimento regularmente, em muito favorecerá a perda de gordura na região abdominal.

Azeite ajuda a eliminar a gordura da barriga

Conhecido já há muito tempo pelos inúmeros benefícios que consigo poderá comportar para a saúde, o azeite é um alimento que, quando consumido regularmente, em muito poderá ajudar, não só a tratar um vasto número de problemas de saúde, como também a prevenir outros tantos. Sendo uma das gorduras mais saudáveis que que deverão ser adicionadas à sua rotina alimentar diária, o azeite poderá, até, revelar-se como um poderoso aliado à perda de peso, uma vez que revelará a capacidade de promover a eliminação de gordura corporal de uma forma extremamente rápida e saudável.

Rico em gorduras insaturadas, o azeite destaca-se pela sua capacidade de dificultar a acumulação de gordura na região abdominal, constituindo, por isso, uma alternativa eficaz, não só para a redução da gordura da barriga, como também para a prevenção da sua acumulação.

Ao reduzir a velocidade de digestão dos alimentos, o azeite acaba por baixar os índices glicémicos associados às refeições, contribuindo assim para diminuir drasticamente as probabilidades de desenvolvimento de doenças como a diabetes.

Apesar dos benefícios associados ao consumo regular de azeite, é extremamente importante saber, não só como, mas também em que quantidades consumi-lo. Ainda que saudável, o azeite não deixa de ser uma gordura, e por isso deverá sempre ser consumido com muita moderação.

Quantidades indicadas

As quantidades indicadas para o consumo de azeite poderão variar de individuo para individuo, dependendo, não só do sexo, como também da idade, peso, altura e forma física. No entanto, em média, é seguro afirmar que o consumo diário aconselhado deverá rondar as duas colheres de sopa, que deverão ser devidamente distribuídas entre as diversas refeições diárias.

Como consumir

O azeite poderá ser utilizado das mais diversas formas, mas é importante fazê-lo sem nunca descurar as porções diárias recomendadas. Sempre que possível, utilize-o como substituto a qualquer outra gordura. Ao cozinhar, prefira sempre o azeite à manteiga e ao óleo, e sempre que temperar os seus pratos, substitua os molhos como a mostarda, o ketchup e a maionese por um fiozinho de azeite. Saladas, batatas e peixes são excelentes exemplos de alimentos que ficarão extremamente deliciosos quando temperados unicamente com azeite.

Benefícios para a saúde

Para além da sua magnífica capacidade de auxiliar no processo de perda de gordura abdominal, o azeite poderá, também, ajudar a prevenir problemas gastrointestinais, complicações respiratórias, problemas cardíacos, má circulação e até alguns tipos de cancro. A nível geral, o azeite representa um dos alimentos mais saudáveis que poderão marcar presença na sua alimentação diária, e para a correta manutenção de um corpo saudável, não deverá nunca prescindir de tirar o máximo proveito possível de todas as suas propriedades 

Somos o que comemos

Quem nunca ouviu essa frase levante a mão!!!!

 É verdade! Cada um é o que come!  Assim que a partir de agora vamos comer bem!!!

A formação do nosso corpo e saúde depende em grande medida do que nos alimentamos e do estilo de vida que levamos.

Devido a que no existe umúnico alimento completo, exepto  o leite materno, necessitamos uma alimentação suficientemente variada que garantize o  nosso aporte nutritivo. Os alimentos que necessitamos se dividem em:

- Alimentos plásticos: Carnes, lácteos, frutas secas, feijão, soja, lentilhas... São necessarios para formar os tecidos do nosso corpo. São nutrientes plásticos as proteínas.

- Alimentos energéticos: Pão, cereais em geral, óleo, margarina, manteiga... São substâncias nutritivas que nos oferecem a energía necessária para o dia a dia. Se chama nutrientes energéticos as gorduras e os hidratos de carbono.

- Alimentos reguladores: frutas, verduras e legumes. Se trata de nutrientes que permitem ao nosso organismo utilizar corretamente os outros nutrientes. São substancias com menor valor energético e são chamados reguladores.

As quantidades necessárias de nutrientes e energía que necessitamos ingerir varia dependendo da idade, sexo, altura, atividade física. Também depende das condições ambientais como a temperatura ambiente etc.

Melhorando nossa alimentação

Manter uma alimentação variada e equilibrada, adaptada a nossas necessidades y características individuais.

É importante centrar-se em estes focos de atração:

- Ingerir os nutrientes adecuados dependendo das nossas necessidades calóricas.

- Controlar o peso corporal (alimentação equilibrada e exercício físico).

- Não consumir gorduras pouco  saudáveis como: manteiga, margarina, gordura hidrogenada....

- Comer verduras e/o legumes  ao menos 2 vezes ao dia.

- Beber água.

- Preparar os alimentos de forma higiénica e dando preferência a   técnicas culinárias saudáveis evitando a fritura e a preparação com muito óleo.

A farinha integral é melhor que a branca?

Por que será que a maioria das pessoas consideram os alimentos como o arroz integral e os pães integrais como sendo os mais saudáveis? Afinal de contas, a farinha integral é ou não é melhor para a nossa saúde do que a farinha branca? Será que essas pessoas estão certas ou erradas?

Nesse artigo vamos discutir as vantagens de se consumir uma ou outra farinha. Desta forma será possível saber qual é a escolha correta para uma dieta saudável.

Para começar, podemos dizer que a farinha integral é mais nutritiva do que a farinha branca, pois a farinha branca ao passar pelo processo de refinamento perde alguns de seus nutrientes. Desta forma, a farinha integral tem mais fibras, proteínas, minerais e vitaminas, como zinco, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e antioxidantes do que a farinha branca.

Quanto à quantidade de carboidratos e de calorias existentes nas duas farinhas, podemos dizer que é muito semelhante. Mas a maior quantidade de fibras existente na farinha integral faz com que ela seja uma boa opção para pessoas com diabetes. Esses nutrientes atrasam a absorção de açúcar pelo sangue, evitando os de insulina.

Para quem está com prisão de ventre, a farinha integral também é a melhor opção, pois as fibras retêm água, deixando a consistência das fezes mais amolecidas. Mas para que o processo funcione, não basta comer só as fibras, é preciso também beber muita água.

No caso de quem está com diarreia por causa de uma virose ou de uma infecção, o melhor é consumir a farinha branca, que possui menos fibras. Mas, se a diarreia for um sintoma intolerância ao glúten, nenhuma farinha de trigo, aveia, cevada e centeio é recomendada.

A farinha integral é excelente para quem quer perder os quilos extras, pois o fato das fibras demoram mais para serem digeridas, faz você ficar mais tempo sem vontade de comer.

Se você estiver indo malhar na academia, escolha a farinha branca que é fonte de carboidratos simples. Os nutrientes da farinha branca são rapidamente absorvidos, fornecendo energia imediata para os exercícios e poupando a reserva de proteína que alimenta os músculos.

Sendo assim, a farinha integral é mais indicada em várias situações, devido a sua grande quantidade de fibras e nutrientes. Mas, mesmo assim, o consumo dela deve ser controlado. As fibras em excesso também fazem mal, pois elas podem acelerar muito o trânsito intestinal e provocar gases. Além disso, o nutriente também pode dificultar a absorção de alguns minerais e vitaminas pelo intestino, como o cálcio e o magnésio. Assim, o ideal é comer pequenas porções de farinha integral ao longo do dia, evitando o consumo em excesso

Nutricionista sugere o que comer antes, durante e depois do exercício

Preparador físico José Rubens D'Elia ensinou truques para soltar o quadril.
Bem Estar também foi até Recife para acompanhar a festa de São João.

Do G1, em São Paulo

imprimir

Fazer exercício é sempre bom, mas, para torná-lo ainda mais adequado aos objetivos de cada pessoa, é preciso prestar atenção no que comer antes e depois. Se a atividade for intensa e durar mais de uma hora, é recomendado também tomar algo durante a prática.

No estúdio do Bem Estar desta sexta-feira (24), estiveram presentes a nutricionista esportiva Patrícia Bertolucci e o preparador físico José Rubens D'Elia, que ensinou truques para soltar o quadril, arrasar no forró e queimar calorias.

O programa também foi até Recife para acompanhar a festa de São João e provar todas as delícias típicas desta época: pamonha, canjica, pé de moleque e bolo de milho, entre outros quitutes. Mariana Ferrão e Fernando Rocha conferiram, ainda, o batimento cardíaco de 50 pessoas que dançaram quadrilha no “arraiá”.

Comer antes do exercício não faz nenhum mal, desde que não se abuse da quantidade. Quem passa do limite pode engordar e se sentir mal, pois a digestão fica mais difícil. Mastigar bem e comer devagar ajuda a processar os alimentos e melhorar o desempenho.

Quando alguém ingere algo após a primeira hora de movimentos, repõe 60% da energia gasta. Depois de 24 horas, tudo volta ao normal. Caso a atividade seja muito exaustiva, no dia seguinte é indicado comer a cada 2 horas.

Durante o exercício, deve-se tomar água e, depois dele, é importante consumir carboidratos, que são uma fonte de energia. Já a proteína é necessária para manter o corpo forte. Às vezes, o indivíduo que se movimentou demais não sente fome, pois se desidratou e teve a temperatura do corpo muito elevada, segundo a nutricionista Patrícia.

Ela destacou também que quem se exercita pela manhã, em jejum, pode sofrer um estresse maior e perder mais massa muscular.

Luteína
É uma proteína presente no milho e em outros alimentos de coloração amarela ou verde, como espinafre, brócolis, tomate, laranja e cenoura. Tem ação antioxidante, hidrata e protege a pele. Também pode ser útil no tratamento de degeneração da visão.

Recomenda-se a ingestão diária de 2 a 4 mg de luteína, ou seja, de 4 a 7 porções de frutas e hortaliças.

Fonte: http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/06/nutricionista-sugere-o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-exercicio.html

Os 50 segredos e hábitos das pessoas que nunca adoecem

Cinco povos ao redor do mundo se destacam pela longevidade: eles vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade.

As respostas estão no livro: “Os segredos das pessoas que nunca ficam doentes”, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que cinco povos eram os mais saudáveis:

- a Barbagia, na Itália;

- Okinawa, no Japão;

- a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia;

- a Península de Nicoya, na Costa Rica;

- a ilha grega de Ikaria.

Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que virou best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito para quem quer viver mais. Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas eficazes, comentadas por 21 especialistas brasileiros.

1. Beber água mesmo sem ter sede

A água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro. Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos, todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade, evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de diversas doenças, ao mesmo tempo em que mantém a saúde do sistema renal. “É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior precipitação de cristais, justamente o que leva à formação das pedras nos rins”, adverte a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Sucos naturais, chás e água de coco também podem ser usados.

2. Ir ao dentista regularmente

A boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a importância de permitir que um profissional a examine a cada seis meses. “Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta de rotina”, diz o periodontista Cesário Antônio Duarte, professor da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o organismo protegido contra inúmeras doenças. “Cáries não tratadas podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão atingir órgãos nobres como coração, rins e pulmões”, alerta o especialista.

3. Ingerir mais nozes

Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.

4. Temperar com alho

“Ele melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a pressão arterial e potencializa as nossas defesas”, afirma a nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.

5. Comprar alimentos regionais

Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma grande quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos em nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda do bairro, tanto melhor.

6. Comer mais frutas

Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas mais significativas na prevenção de doenças crônicas. A prática foi observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil entender o porquê. “Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a dos alimentos industrializados”, diz Isis Tande da Silva, do Ganep Nutrição Humana.

7. Aprender a planejar

A tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. “Ela afeta o funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico”, alerta o psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa maneira de controlar essas reações é não deixar todos os compromissos para a última hora. “Acostume-se a anotar suas pendências em uma lista”, diz o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa.

8. Fracionar a dieta

Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito inteligente de manter o peso estável. “Os jejuns prolongados desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas refeições”, explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.

9. Aproveitar o contato com a natureza

Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na sombra de uma árvore… Pratique essa terapia sempre que possível, já que ela é altamente relaxante. “A vegetação transfere umidade ao ar e, portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma reação química no organismo, gerando uma sensação de muita calma”, explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar livre também contribuem para recuperação de pacientes: “Quando observam à natureza, eles tiram a atenção da doença”.

10. Levantar peso

A ideia não é apenas ficar forte. “Um dos principais benefícios é o aumento da densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e na reversão da sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade funcional, muito comum em idades avançadas”, diz Ricardo Zanuto, fisiologista e professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André.

11. Ser um voluntário

Se você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não tenha encontrado a causa certa. “Quando se apaixonar de verdade por um trabalho social, acabará colocando-o na lista de prioridades”, garante o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa. “Dedicar uma noite por semana já é um bom começo”, diz Dan Buettner.

12. Celebrar a vida

Não espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a atenção pela disposição que têm para festejar tudo e todos.

13. Cultivar a sua fé

“A religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá uma nova dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta e ajuda as pessoas a tomar decisões difíceis”, explica Jorge Claudio Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.

14. Trocar o café pelo chá-verde

Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição. Afinal, o chá verde também contém cafeína, que funciona como estimulante. O bom é que ele oferece outros extras. “Diversos estudos mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como Alzheimer e Parkinson”, afirma a nutricionista Andréia Naves.

15. Pegar leve com as carnes vermelhas

Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um filé médio por dia.

16. Praticar mais atividade aeróbica

Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. “A prática regular melhora a força e a flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de peso e diminui o colesterol”, afirma Zanuto.

17. Encontrar a sua tribo

Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com quem possa compartilhar e trocar ideias. “Uma das atitudes mais importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior que você dá à sua vida”, diz Dan Buettner.

18. Ser agradável

Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O autor Dan Buettner é quem responde: “Para isso, é preciso ser interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a você como está em vez de falarem apenas de si mesmas”.

19. Definir seus objetivos

É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm muito bem definidos as suas razões de viver e investem nesses propósitos.

20. Conhecer melhor a ioga

Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio, alongamento e o treinamento de força, com foco na respiração. Tudo isso graças à execução de movimentos sequenciados. “A ioga é ótima para a longevidade, porque fortalece os músculos e ligamentos. Então, os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A prática tem ainda um efeito importante na redução do estresse”, diz Dan Buettner.

21. Guardar o despertador na gaveta

Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente. “Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que tem um sono de qualidade”, ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem, corre um risco muito maior de adoecer. “Aqueles que dormem pouco podem ter um aumento do colesterol e das triglicérides”, complementa Alóe.

22. Apostar nos integrais

Não basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível incluir a farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos. Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes. “No processo de refinamento, o germe dos grãos são retirados, restando praticamente o amido”, explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do Ganep.

23. Pensar na sua vocação

Fazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além disso, é interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o cérebro.

24. Doar seus pratos grandes

A população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. “Há experiências promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica orientada, que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de laboratório em 60%”, afirma Ellen Paiva.

25. Ter atitudes positivas

“As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de provocar reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam uma maior e melhor qualidade de vida”, diz Armando Ribeiro das Neves Neto.

26. Emagrecer a despensa

Na hora da compra elimine os alimentos que possuem qualquer quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas. E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. “Além dos industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem animal, como carnes gordas”, alerta a nutricionista Andréia Naves, da VP Consultoria Nutricional.

27. Saber como usar a soja

Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo o mundo. O resultado? Dos cerca de um milhão de habitantes locais, mais de 900 pessoas já passaram dos 100 anos. “O consumo frequente reduz os riscos de doenças cardiovasculares”, afirma a nutricionista Renata C. C. Gonçalves, do Ganep.

28. Estudar sempre

Manter as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos extras de vida e muito mais saúde, principalmente nas idades avançadas. “Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido contra doenças. Na prática, isso significa um risco menor de limitações físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação será muito melhor”, explica o neurologista André Gustavo Lima, do Hospital Barra D´or.

29. Ter um dia só para você

Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia, recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez anos mais que o resto da população americana. “Se for impossível fazer isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião consigo mesmo”, diz Christian Barbosa

30. Apagar o cigarro

Quem tem menos de 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes mais chances de enfartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe 20 vezes. A explicação é simples: as substâncias do cigarro levam à contração dos vasos sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos, além abaixar o HDL, que age como um protetor das artérias.

31. Ouvir a sua música

A musico terapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar proveito da terapia da música. “Faça um CD com as músicas que marcaram positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical. Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando melhorar o astral”, ensina a especialista.

32. Respirar com consciência

Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a respiração completa. “Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando três segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você estará atuando diretamente sobre o sistema nervoso autônomo”, ensina o educador físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro.

33. Curtir os animais

Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los. Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora de Zooterapia da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de terapia assistida com animais em asilos. “O contato com os animais tem melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que tomavam”, conta.

34. Ser muito mais ativo

Comece descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a pé ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu cachorro, todas essas maneiras de se mexer são válidas. “Um dos segredos da longevidade é encontrar meios de se manter sempre em movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe dão prazer, e os benefícios serão maiores”, sugere Dan Buettner.

35. Desacelerar o ritmo

“Se você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se cuidar quando ficar doente”, alerta Dan Buettner. O primeiro estágio do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.

36. Comer mais iogurtes

“Eles reforçam a nossa imunidade”, explica a nutricionista Gabriela Maia, da Clínica Patrícia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor. Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina de todo o corpo.

37. Investir no ômega-3

Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes desse nutriente, que tem ação comprovada na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da pressão e de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de osteoporose.

38. Controlar o álcool

A curto e médio prazo, o álcool pode engordar, acelerar o processo de envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo, causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os sistemas do corpo, com danos mais sérios para o fígado.

39. Brincar com as crianças

É uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações, aproximar a família ou amigos e facilitar o contato Inter geracional. E todos esses aspectos estão associados à longevidade. Porém, para funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os pequenos.

40. Construir o próprio jardim

Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável, desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. “Esse tipo de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma fonte de tensão. E aí os benefícios não virão”, explica Armando Ribeiro Neto.

41. Desfrutar do sol

Sentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a energia necessária para a síntese de vitamina D. “O composto é importantíssimo na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose, além de fortalecer o sistema imunológico”, afirma a endocrinologista Bárbara Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.

42. Perdoar mais

“Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos apenas vítimas”, diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas (SP). “Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que carregamos”, compara.

43. Dar uma chance à laranja

Uma única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo tem de vitamina C a cada dia. “Protege contra o câncer, afasta aquela gripe chata e até ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos estragos promovidos pelo sol”, diz a nutricionista Gabriela Soares Maia.

44. Alongar o corpo todo

Os problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade e a osteoporose. “O alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade, é um dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional em idosos”, garante o educador físico Estélio Dantas.

45. Cochilar após o almoço

Na Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo, as pausas para um cochilo também são comuns. “Para quem dorme pouco, essa pode ser uma estratégia compensatória”, diz o neurofisiologista Flavio Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.

46. Priorizar as pessoas amadas

Este é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. “Eles contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente”, conta Dan Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações adversas.

47. Esquecer do sal

A redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a hipertensão que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para que inúmeros problemas de saúde progridam rapidamente, tais como a insuficiência renal e as complicações cardíacas. “O sal em excesso faz o corpo reter mais líquido, o que, além de causar inchaço, também aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas artérias”, explica a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos, pratos prontos, embutidos ou enlatados.

48. Praticar sexo com prazer 

A atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a relação, ocorrem à liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o humor. O sexo ainda faz bem para a circulação. Por fim, vale como um excelente exercício e ajuda a reforçar vínculos de afeto.

49. Criar um tempo para a família

A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo investimento de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres para dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? “Vale programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar e trocar ideias”, diz Christian Barbosa.

50. Usar as dicas diariamente

Caminhar só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os amigos apenas nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um pouco podem ser um bom começo, na tentativa de transformar a sua vida para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças pontuais se transformem em hábitos, para colher resultados significativos no que diz respeito à saúde e à longevidade. “As pessoas que eu conheci enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito mesmo”, finaliza Gene Stone.

Boa semana!